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Cómo calentar antes de hacer ejercicios

Cómo calentar antes de hacer ejercicios

En este tutorial aprendemos a calentar antes de hacer ejercicios. Esta es una parte fundamental de toda rutina de ejercicios que debemos realizar correctamente para evitar lesiones y obtener mejores resultados.

Instrucciones:

  1. Paso 1 Imagen ilustrativa

    El calentamiento es de gran importancia para realizar una sesión de ejercicio efectiva. Por medio de esta actividad inicial, de baja o media intensidad, ponemos al cuerpo en condiciones de empezar una actividad física más intensa. 

    Siempre debemos calentar. Además, debemos hacerlo de forma correcta para minimizar las lesiones y sacar el máximo provecho a nuestro entrenamiento.

  2. Paso 2 Imagen ilustrativa

    Entre los ejercicios que se realizan en el calentamiento siguen este esquema:

    • Círculos con los tobillos
    • Flexiones y extensiones con rodillas
    • Círculos con las caderas
    • Círculos con los hombros
    • Movimiento de cuello
    • Trote suave para finalizar

  3. Paso 3 Imagen ilustrativa

    Como vemos, hay etapas en el calentamiento que conllevan mover las articulaciones y músculos. Se realizan estiramientos y se termina con un ejercicio cardiovascular para mover el cuerpo en su conjunto, o gran parte de él. 

    Así ponemos todo el cuerpo a punto para empezar la rutina de ejercicios que realizaremos a continuación.

  4. Paso 4

    La primera fase del calentamiento es la general. En esta fase movemos las articulaciones y músculos principales. 

    Se trata de mover los tobillos rodillas, cadera, hombros, etc en círculos. Incluso el cuello debe girarse de arriba a abajo, de lado a lado y en círculos. 

  5. Paso 5 Imagen ilustrativa

    La siguiente fase es la específica, es decir, la que depende del ejercicio o los ejercicios que vayamos a realizar a continuación. 

    Si vamos a usar todo el cuerpo seguimos trabajando todos los grupos musculares principales. En caso de practicar algún deporte, como el fútbol, tenemos que centrarnos en ejercitar las piernas y un poco el tronco. Esta fase se debe de adaptar a las actividades que vayamos a realizar a continuación.

  6. Paso 6 Imagen ilustrativa

    Finalmente, debemos terminar el calentamiento con un ejercicio cardiovascular. Trotar ligeramente es adecuado para esta fase del calentamiento. No es preciso poner mucha potencia en esta fase. 

    También podemos montar en bicicleta, correr en cinta, etc. 

  7. Paso 7 Imagen ilustrativa

    Es recomendable descansar unos minutos entre el calentamiento y el comienzo de la rutina de ejercicio. Así, los músculos y articulaciones se recuperarán lo suficiente para empezar adecuadamente la actividad física. Con unos 5 o 10 minutos es más que suficiente.

    Una vez se termina la actividad física debemos estirar y enfriar (parecido a calentar pero con menor intensidad). Así evitaremos lesiones y reduciremos el dolor muscular posterior al ejercicio.

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