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Cómo hacer ejercicios para la espalda en solo 15 minutos

Cómo hacer ejercicios para la espalda en solo 15 minutos

Una serie de ejercicios que, practicados con regularidad y durante apenas 15 minutos, mejoraran el estado de nuestra espalda. Dividido en tres fases: Cuello, zona dorsal y zona lumbar.

Instrucciones:

  1. Paso 1 Imagen ilustrativa

    Dividiremos la sesión en tres bloques de cinco minutos, lo que nos permitirá trabajar cuello, zona dorsal y zona lumbar... Empezando con el cuello: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, empuje la cabeza hacia el lado derecho con la mano izquierda, y luego hacia el lado izquierdo con la mano derecha, hacia los hombros.

  2. Paso 2 Imagen ilustrativa

    Luego, con un paquete o un libro sobre la cabeza, diríjalo hacia arriba, como si con él quisiera tocar el techo, hágalo y cuente hasta tres, descanse y repita de 3 - 5 veces.

  3. Paso 3 Imagen ilustrativa

    En la posición inicial de pie, dirija su cara hacia adelante pero sin mover el cuerpo, como si quisiera llegar adelante pero solo con la cara. Luego ese movimiento hacia atrás, pero siempre sin mover el cuerpo. Haga esto de 3 - 5 veces.

  4. Paso 4

    Este bloque debe extenderse por 5 minutos. Importante, alternar con una correcta respiración, es decir, inhalar por la nariz a ritmo constante, y hacer los movimientos con suavidad y sin apuros.

  5. Paso 5 Imagen ilustrativa

    Ahora continuamos con la "Zona dorsal": Abdominales. Muchos no toleran hacer abdominales, pero su importancia radica en que se trabajan músculos que sostienen la zona dorsal. Hay varias maneras de hacerlos pero esta es una muy sencilla. Acostado, en superficie plana, flexione las piernas ligeramente separadas, y con los brazos extendidos incline hacia sus rodillas, pero sin levantarse mucho del piso para que no se agote. La idea es que pueda ir aumentando la intensidad a su ritmo. Sólo con levantarse en principio del piso, estará haciendo el trabajo con los músculos que le interesan. hágalo de 5 en 5 y descanse...

  6. Paso 6 Imagen ilustrativa

    Para terminar se trabaja la zona lumbar. Una postura sobre la silla, con los pies firmes sobre el suelo y separados a la altura de los hombros. Incline el tronco hacia adelante de forma de poder tocar el suelo con las palmas de las manos. Respire... Levante. Hágalo de 3 - 5 veces.

  7. Paso 7 Imagen ilustrativa

    Ahora sobre el suelo, acostado. Dirija las rodillas juntas hacia su mejilla, suavemente, lo más cerca que pueda sin que le produzca dolor. hágalo de 3 - 5 veces. De esta manera habrá realizado una serie de aproximadamente 15 minutos de ejercicio para mejorar y fortalecer la condición de la espalda, tan importante para nuestro saludable desempeño diario.

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